Rally Tube Squat
När du gör självviktade knäböj, kommer användning av ett spännrör att öka svårigheten att stå upp.Vi bör behålla en mer vertikal position medan vi bekämpar motståndet.Du kan sprida dina ben bredare isär eller använda enspännrörmed mer motstånd för att öka motståndet.
Träningsmetod
1. Sprid fötterna axelbrett isär och trampa på spännröret.
2. Dra i handtaget påspännrörtill toppen av axeln.Handflatorna framåt (spännröret ska sitta på baksidan av armen, inte på framsidan av kroppen) (a).
3. Sätt dig på huk och håll handtaget ovanför axeln (b).
4. Återgå till startpositionen.Upprepa 20 gånger.
Lat pull tube split leg squat
Som med den djupa knäböj, användningen av enspännrörnär du gör en självviktad squat med split leg kommer att öka svårigheten när du står upp.
Träningsmetod
1. Placera fötterna höftbrett isär och placera vänster fot på pipan.Steg tillbaka med höger fot cirka 2 fot (cirka 0,6 meter), håll fötterna i balans.Huvud och rygg rakt, i neutralt läge (a).
2. Böj vänster höft och knä för att flytta ner kroppen till ett utfallsläge med det främre låret parallellt med marken och det bakre knäet så nära marken som möjligt.Kroppen ska röra sig vertikalt nedåt (b).
3. Återgå till startpositionen.Gör 4 set för varje ben, 10 repetitioner per set.
Spännrördopp rad
Spännröret rodd över huvudet kan träna latissimus dorsi och nedre och mellersta bröstryggen, stärka kärnmusklerna, det hjälper också till att stärka biceps.Fördelen med att användaspännrörär att vi kan skapa olika rörelser genom att justera läget på händerna och armarna och höjden på armbågarna samtidigt som vi bibehåller kroppsställning.Den här övningen är en av de vanligaste övningarna vi gör och ett av de mest effektiva sätten att träna scapulae, vilket låter hela kroppen vara delaktig i rörelsen samtidigt som belastningen minskar.
Träningsmetod
1. Sprid fötterna minst höftbrett isär och trampa påspännrörmed fotvalvet.Håll i handtaget eller under handtaget och korsa spännröret till en X-form.
2. Luta överkroppen framåt 45 grader.Nacken rak, ögonen nedåt, axlarna avslappnade och nedåt i riktning bort från öronen (a).
3. Dra spännslangen mot midjan, flytta armbågarna bakåt samtidigt som du var försiktig så att du inte öppnar dem utåt.Håll dina scapulae spända och nedsänkta medan du roddar (b).Upprepa varje set 20 gånger och gör 4 set.
Spännrörskogsarbetare
Att använda ett spänningsrör för denna övning ökar vårt motstånd vid stretching och minskar motståndet när vi återgår till startpositionen.Vi kan öka eller minska motståndet genom att ändra positionen på våra fötter.Spännröret hjälper oss också att upprätthålla rörelsens rytm säkrare och undvika explosiva rörelser.Despännrörskogshuggarträning kan träna flera muskler samtidigt.När du gör denna övning är våra axelmuskler, magmuskler, obliques, glutes, quads, nedre ryggmuskler, övre ryggmuskler, hamstrings, adduktorer och adduktorer alla i ett aktiverat tillstånd.Det är en bra övning för alla, särskilt idrottare inom rotationssporter.
Träningsmetod
1. Fötterna isär och höftbrett isär, vänster fot på spännröret mindre än halva positionens längd.Ena änden av handtaget är placerad på marken nära vänster fot.Händerna håller i den andra änden av handtaget (eller under handtaget).
2. Sätt din kropp på huk och sträck ut handtaget du håller mot din högra fotled (a).När du står upp, dra handtaget mot din vänstra axel så attspännrörbildar en diagonal linje framför din kropp (b).
3. I denna rörelse hålls fötterna stilla och vi kan rotera genom bålen.
4. Återgå till startpositionen och upprepa sedan rörelsen.Gör 4 set, 10 repetitioner per set, alternerande sidor.
Posttid: Mar-31-2023