Rally Tube Knäböj
När du gör knäböj med egen vikt ökar användningen av ett spännband svårigheten att stå upp. Vi bör hålla en mer vertikal position samtidigt som vi kämpar mot motståndet. Du kan sprida benen mer isär eller använda enspännrörmed mer motstånd för att öka motståndet.
Träningsmetod
1. Sprid fötterna axelbrett isär och trampa på spännröret.
2. Dra i handtaget påspännrörtill toppen av axeln. Handflatorna framåt (spännröret ska vara placerat på baksidan av armen, inte på framsidan av kroppen) (a).
3. Huka dig ner och håll handtaget ovanför axeln (b).
4. Återgå till startpositionen. Upprepa 20 gånger.
Lat pull tube delad benknäböj
Precis som med den djupa knäböjen, användningen av enspännrörNär du gör en knäböj med egna vikter och split legs kommer svårighetsgraden att öka när du står upp.
Träningsmetod
1. Placera fötterna höftbrett isär och placera vänster fot på pipan. Steg bakåt med höger fot cirka 60 cm (ca 0,6 meter) och håll fötterna balanserade. Huvud och rygg raka, i en neutral position (a).
2. Böj vänster höft och knä för att föra kroppen ner till ett utfall med framlåret parallellt med golvet och bakre knät så nära golvet som möjligt. Kroppen ska röra sig vertikalt nedåt (b).
3. Gå tillbaka till startpositionen. Gör 4 set för varje ben, 10 repetitioner per set.
Spännrördopprad
Roddträning med spännrör kan träna latissimus dorsi och den nedre och mellersta bröstryggen, stärka coremusklerna och hjälper också till att stärka biceps. Fördelen med att användaspännrörär att vi kan skapa olika rörelser genom att justera händernas och armarnas position och armbågarnas höjd samtidigt som vi bibehåller kroppspositionen. Denna övning är en av de vanligaste övningarna vi gör och ett av de mest effektiva sätten att träna skulderbladen, vilket gör att hela kroppen kan vara involverad i rörelsen samtidigt som belastningen minskas.
Träningsmetod
1. Sprid fötterna minst höftbrett isär och steg påspännrörmed fotvalvet. Håll i handtaget eller under handtaget och korsa spännröret i ett X-format.
2. Luta överkroppen framåt 45 grader. Nacken rak, ögonen nedåt, axlarna avslappnade och nedåt mot riktningen bort från öronen (a).
3. Dra spännröret mot midjan och för armbågarna bakåt samtidigt som du är försiktig så att du inte öppnar dem utåt. Håll skulderbladen spända och nedsänkta medan du gör roddrörelsen (b). Upprepa varje set 20 gånger och gör 4 set.
Spännrörskogsarbetare
Att använda ett spännband för denna övning ökar vårt motstånd när vi gör stretchövningar och minskar motståndet när vi återgår till startpositionen. Vi kan öka eller minska motståndet genom att ändra fötternas position. Spännbandet hjälper oss också att bibehålla rörelsens rytm säkrare och undvika explosiva rörelser.spännrörSkogshuggarövningar kan träna flera muskler samtidigt. Medan du gör denna övning är våra axelmuskler, magmuskler, sneda muskler, sätesmuskler, fyrhövdade muskler, ländryggsmuskler, övre ryggmuskler, hamstrings, adduktorer och adduktorer alla i aktiverat tillstånd. Det är en bra övning för alla, särskilt idrottare i rotationssporter.
Träningsmetod
1. Fötterna isär och höftbrett isär, vänster fot på spännröret mindre än halva positionens längd. Ena änden av handtaget är placerad på marken nära vänster fot. Händerna håller den andra änden av handtaget (eller under handtaget).
2. Böj dig ner med huken och sträck ut handtaget du håller mot din högra fotled (a). När du står upp, dra handtaget mot din vänstra axel så attspännrörbildar en diagonal linje framför din kropp (b).
3. I denna rörelse hålls fötterna stilla och vi kan rotera genom bålen.
4. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa sedan rörelsen. Gör 4 set, 10 repetitioner per set, varva sida.
Publiceringstid: 31 mars 2023