Använder enmotståndsbandkan ge tillräcklig stimulans till höft- och benmusklerna.Gör det lättare för dig att förbättra styrkan i nedre extremiteter och effektivt förbättra sprintprestandan.Elastiskt bandträning under extremiteterna kan syfta på följande tio rörelser.Låt oss lära oss tillsammans!
1. back lunge squat
Motståndsbandträna "back lunge squat", ena änden kommer att knytas till ett fast föremål, den andra änden runt midjan.Innan åtgärden börjar, se till att motståndsbandet är i ett korrekt utsträckt tillstånd.På så sätt kan kraften koncentreras till gluteus medius.
2. Enbens knäböj
"Single-leg squat" har en särskilt positiv effekt på att stärka sätesmusklerna och förbättra styrkan i de nedre extremiteterna.Och mer förebyggande, för att undvika obalans av muskelstyrka på båda sidor av situationen.Men ofta för att svårigheten är för hög, vet inte hur man ska börja träna, och många tränare ignorerade det.
Vid det här laget kan du användamotståndsbandatt ge hjälp och minska svårigheten.Ena änden kommer att knytas till en hög plats, händerna tar tag i den andra änden.Inledningsvis kan du linda handlederna ytterligare några varv för att skörda fördelarna med större assistans.När styrkan ökar, förläng sedan gradvis och slappna av motståndsbandet.Tills äntligen kan slutföra utan hjälp.
3. bencurl - höftbro
Kombinera bencurl- och höftbryggövningarna för att helt stimulera ryggmusklerna och hamstrings.För att öva, knyt ena änden avmotståndsbandtill en fixtur och linda den andra änden runt fotleden.Sträck sedan ut motståndsbandet något från ankaret och förbered det i ryggläge.
Böj först knäet för att slutföra ett bens curl.Förläng sedan höftleden och tryck upp höften för att slutföra en höftbrygga.Slutligen sträcker du ut knät igen och upprepar övningen.
4. Bakåt benförlängning
Rörelsen "bakåtgående benförlängning" kan också stimulera och stärka den dorsala gluteus och hamstrings, som är två viktiga muskelgrupper i nedre extremiteter.
Stäng avmotståndsbandpå en hög plats, för att böja upp knät, en fot på motståndsbandet hållning redo.Förläng sedan knä- och höftlederna synkront för att förlänga och trycka bort motståndsbandet.Längst ner ska knä- och höftlederna vara helt utsträckta.
Böj först knäet för att slutföra ett bens curl.Förläng sedan höftleden och tryck upp höften för att slutföra en höftbrygga.Slutligen sträcker du ut knät igen och upprepar övningen.
5. Bulgarisk knäböj med delad ben
Genom att använda hantlar, skivstänger och andra fria vikter för att träna den "bulgariska knäböj med delade benen", är ofta bottenmotståndet störst.Med uppgången minskade motståndet gradvis.
Det motsatta är sant när man tränar med frambenet mitt påmotståndsbandoch hålla båda ändarna med båda händerna.Denna åtgärd har det starkaste motståndet i toppen.Om du har förutsättningarna kan du också försöka ta tag i motståndsbandet med båda händerna, och hantlar.
6. benböjning och förlängning
Som vi alla vet används "apparat benflexion och extension" för att träna och stärka quadriceps.När motståndsband används finns det två sätt att simulera samma, eller ännu mer idealiska effekt.
Fäst först ena änden av motståndsbandet till en fixtur och den andra änden till knät.Fokusera din uppmärksamhet på knäböjningen och förlängningen på plats.Upplev sedan den intensiva sammandragningen av quadriceps.Öppna sedan händerna och tryck påmotståndsbandmed båda knäna lindade runt den.Håll din kropp i en böjd stödposition.Så böj knäet för att simulera benböjning och förlängning.
7. Grodhöftbro
"Grodahöftbryggan" kan inte bara stimulera förstärkningen av höften utan också träna den "muskelgrupp för yttre rotation av höften" som vi har försummat.
Vik ihopmotståndsbandi 2 cirklar och linda den runt toppen av knät.Förbered dig sedan med fötterna vidrör varandra och knäna bortförda.När du trycker upp höfterna till toppen, pausa en stund.Håll knäna pressade hårt utåt för att trycka på motståndsbandet.
8. Enbens rumänskt hårt drag
Användmotståndsbandför att öva den enbenta rumänska dragningen.Återigen, håll ena änden på plats och greppa den andra änden med händerna.Var noga med att sträcka ut höftleden helt vid spetsen och tryck bort motståndet som bandet utövar.Om kroppen är instabil kan det andra benet knackas på tån för att hjälpa till med balansen.
9. Omvänd benhöjning
Stäng av ena änden avmotståndsbandöver huvudet och linda den andra änden runt fotleden.Träning, synkroniserat böjande knä, höft 2 stora leder, motståndsbandet dras ner igen.Det ser ut som en omvänd benhöjning.På så sätt stimulerar den övergripande förstärkningen av höft- och benmusklerna.
10. Enbensstegring
Single leg step är en klassisk introduktion till underkroppens träningsrörelser.Jämfört med handhållna hantlar, denmotståndsbandkan vara på toppen, det mest intensiva motståndet mot muskeln.Det ger musklerna en annan sorts fräsch stimulans!
Posttid: 2023-02-17