Använda enmotståndsbandkan ge tillräckligt med stimulans till höft- och benmusklerna. Gör det lättare för dig att förbättra styrkan i nedre extremiteterna och effektivt förbättra sprintprestationen. Elastiskt bandträning i nedre extremiteterna kan referera till följande tio rörelser. Låt oss lära oss tillsammans!
1. knäböj med utfall bakåt
MotståndsbandÖva på "back lunge squat", ena änden ska vara knuten till ett fast föremål och den andra runt midjan. Innan rörelsen börjar, se till att motståndsbandet är ordentligt utsträckt. På så sätt kan kraften koncentreras på gluteus medius.
2. Knäböj med ett ben
"Knäböj på ett ben" har en särskilt positiv effekt på att stärka sätesmusklerna och förbättra styrkan i nedre extremiteterna. Och mer förebyggande, för att undvika obalans i muskelstyrka på båda sidor av situationen. Men ofta på grund av för hög svårighetsgrad vet man inte hur man ska börja träna, och många tränare ignorerar det.
Vid det här laget kan du användamotståndsbandför att ge hjälp och minska svårigheten. Ena änden kommer att knytas till en hög plats, händerna griper tag i den andra änden. Inledningsvis kan du linda handlederna några fler varv för att dra nytta av större hjälp. Allt eftersom styrkan ökar, sträck sedan gradvis ut och slappna av motståndsbandet. Tills du slutligen kan slutföra arbetet själv.
3. bencurl - höftbrygga
Kombinera bencurl- och höftbryggövningarna för att stimulera sätesmusklerna och hamstringsmusklerna fullt ut. För att öva, knyt ena änden avmotståndsbandtill en fixtur och linda den andra änden runt fotleden. Sträck sedan ut motståndsbandet något från ankaret och förbered det i ryggläge.
Böj först knät för att fullborda en benböjning. Sträck sedan ut höftleden och tryck upp höften för att fullborda en höftbrygga. Sträck slutligen ut knät igen och upprepa övningen.
4. Bensträckning bakåt
Rörelsen "bakåtgående benförlängning" kan också stimulera och stärka dorsala gluteus och hamstrings, vilka är två viktiga muskelgrupper i nedre extremiteterna.
Stäng avmotståndsbandpå en hög plats, böj upp knäet, med en fot på motståndsbandet, redo att hållas. Sträck sedan ut knä- och höftlederna synkront för att förlänga och trycka bort motståndsbandet. Längst ner ska knä- och höftlederna vara helt utsträckta.
Böj först knät för att fullborda en benböjning. Sträck sedan ut höftleden och tryck upp höften för att fullborda en höftbrygga. Sträck slutligen ut knät igen och upprepa övningen.
5. Bulgarisk knäböj med split legs
När man använder hantlar, skivstänger och andra fria vikter för att öva "bulgariska split-leg squat", är det nedre motståndet ofta det största. Med resningen uppåt minskar motståndet gradvis.
Det motsatta gäller när man tränar med frambenet mitt påmotståndsbandoch håll båda ändarna med båda händerna. Denna åtgärd har det starkaste motståndet högst upp. Om du har förutsättningarna kan du också försöka greppa motståndsbandet med båda händerna och hantlar.
6. benflexion och -extension
Som vi alla vet används "apparatur för benflexion och -extension" för att träna och stärka quadriceps. När man använder motståndsband finns det två sätt att simulera samma, eller till och med mer ideala, effekt.
Fäst först ena änden av motståndsbandet vid en fixtur och den andra änden vid knät. Fokusera din uppmärksamhet på knäböjningen och -extensionen på plats. Upplev sedan den intensiva sammandragningen av quadriceps. Öppna sedan händerna och tryck påmotståndsbandmed båda knäna lindade runt den. Håll kroppen i en böjd stödposition. Böj därför knät för att simulera benflexion och extension.
7. Grodhöftbro
"Grodhöftbron" kan inte bara stimulera stärkandet av höften utan även träna "höftens utåtrotationsmuskelgrupp" som vi har försummat.
Vikmotståndsbandi två cirklar och linda den runt knäets ovansida. Förbered dig sedan med fötterna vid varandra och knäna abducerade. När du trycker upp höfterna till toppen, pausa en stund. Håll knäna hårt utåt för att trycka motståndsbandet.
8. Rumänskt hårt drag med ett ben
Användmotståndsbandför att öva den rumänska dragningen på ett ben. Håll återigen ena änden på plats och greppa den andra änden med händerna. Var noga med att sträcka höftleden helt vid spetsen och tryck bort motståndet från bandet. Om kroppen är instabil kan det andra benet taskas med tån för att hjälpa till med balansen.
9. Omvänd benlyft
Häng upp ena änden avmotståndsbandöver huvudet och linda den andra änden runt fotleden. Övning, synkroniserad böjning av knä, höft 2 stora leder, motståndsbandet kommer att dras ner igen. Det ser ut som en omvänd benlyft. Detta stimulerar den övergripande förstärkningen av höft- och benmusklerna.
10. Steg-up på ett ben
Enbenssteg är en klassisk introduktion till underkroppsträningsrörelser. Jämfört med handhållna hantlar ärmotståndsbandkan vara på topp, det mest intensiva motståndet mot muskeln. Det ger musklerna en annan sorts ny stimulans!
Publiceringstid: 17 februari 2023