Stretching är träningsvärldens tandtråd: du vet att du borde göra det, men hur lätt är det att hoppa över det?Att stretcha efter ett träningspass är särskilt lätt att underlätta - du har redan investerat tid i träningen, så det är lättare att ge upp när träningen är klar.
Men oavsett om du springer, styrketränar eller tränar HIIT, kommer en del stretching efter dina dagliga aktiviteter att ge några påtagliga fördelar.Här är allt du behöver veta om varför du ska stretcha efter ett träningspass, vilken stretch du ska välja och hur du gör det mest effektivt.
Jennifer Morgan, en idrottsfysioterapeut vid Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sa: "En av fördelarna med att stretcha efter träning är att du kan förbättra din rörlighet efter att ha tränat dina muskler.", Säg till dig själv."Stretchövningar kan öka blodflödet, öka syrenivåerna och hjälpa till att ge näringsämnen till din kropp och muskler, och hjälpa till att ta bort metabolt avfall för att hjälpa återhämtningsprocessen."
Stretching som en uppvärmningsövning bör fokusera på dynamiska rörelser, eller de som involverar rörelseliknande rundmaskar, snarare än att bara röra tårna.Morgan sa att dynamiska stretchövningar också är användbara i avkylningsperioden efter träning, eftersom de kan träna flera leder och muskler samtidigt, vilket kan ge dig större fördelar.
Men statisk stretching spelar också en roll för ditt lugn eftersom det kan ge mobilitetsfördelar, säger Marcia Darbouze, PT, DPT, ägare av Just Move Therapy i Florida och medvärd för podcasten Disabled Girls Who Lift.Darbouze sa att enligt en recension om stretchingstyper publicerad i European Journal of Applied Physiology kan statisk stretching öka ditt rörelseomfång, och eftersom dina muskler redan är varma efter träning är det lättare att bli bra på stretching.
Oavsett vilken träning du väljer är stretching efter träning viktig: du vill få mer blodflöde till musklerna du just tränat för att hjälpa till att återhämta dig och förhindra stelhet, sa Morgan.
Fundera på vilka muskler du använder under träningen som kan hjälpa dig att sträcka efter träningen.Anta att du bara sprang iväg.Morgan sa att det är viktigt att träna hamstrings (som hamstrings), quadriceps och höftböjare (roterande utfall som attackerar de två sista).Darbouze sa, du måste också se till att sträcka ut stortån och vaden.
Ja, när du tränar styrketräning behöver du definitivt stretcha efter träningen, sa Darbouze: "Styrkeidrottare tenderar att vara väldigt stela."
Efter att ha lyft vikter för underkroppen vill du träna samma underkroppsmuskler: hamstrings, quadriceps, höftböjare och vader.Darbouze sa att om du märker någon obalans under träning – till exempel är det svårt för dig att sitta på huk tillräckligt lågt på höger sida – måste du vara särskilt uppmärksam på området som orsakar dig problem.
Darbouze sa att för överkroppsviktsträning är det viktigt att sträcka ut handlederna, bröstmusklerna (bröstmusklerna), latissimus dorsi (ryggmusklerna) och trapeziusmusklerna (musklerna som sträcker sig från övre delen av ryggen till nacken till axlarna)..
Att stretcha din trapezius är mycket viktigt för styrketränare, eftersom de ofta hoppar över den nedre eller mellersta delen av trapezius.Hon sa: "Detta kan göra att de övre trapeziusmusklerna blir för spända och kommer bara att få vår kropp att förlora balansen."(En enkel fällsträckning innebär att du placerar dina öron på dina axlar.)
En viktig anmärkning är dock att även om fokus på områden som känns trånga kan hjälpa till att styra lugnet efter träning, så är det i själva verket inte stramhet som är det underliggande problemet.
"Om en muskel överkompenserar anses den vara stram eftersom den saknar kraft att göra något," sa Morgan.Till exempel, oavsett hur mycket du sträcker, känns höftböjarna "tighta", vilket faktiskt kan indikera brist på kärnstyrka, sa hon.Därför måste du se till att lägga till tillräckligt med stärkande övningar till själva träningen, snarare än att bara försöka sträcka ut musklerna efteråt.
Morgan sa att din stretching efter träning helst bör vara ungefär samtidigt som din uppvärmning - 5 till 10 minuter.
Men en viktig sak att komma ihåg är att Darbouze sa att någon form av stretching efter träning är bättre än ingenting."Du behöver inte rulla på marken i 20 minuter", sa hon."Även om du bara gör en sak eller lägger 2 minuter på att göra det så är det en sak."
Hur lång tid tar det att sträcka ut varje gång?Darbouze sa att om du precis har börjat borde 30 sekunder vara bra, och när du vänjer dig vid det kommer det att ta upp till en minut eller så.
Du kan känna lite obehag när du stretchar, men du kommer aldrig att känna klämning eller svår smärta."När du slutar stretcha, bör du sluta känna någonting," sa Dabz.
"Jag använder ett grönt-gult-rött ljussystem med stretching," sa Morgan."Under det gröna ljuset känner du bara stretchingen, det finns ingen smärta, så du fortsätter gärna stretcha. Vid det gula ljuset kommer du att känna någon form av obehag i intervallet 1 till 4 (obehagsskala), och du bör fortsätta med försiktighet— —Du kan gå vidare, men du vill inte att situationen ska bli värre. Alla 5 eller högre är ett rött ljus för dig att stoppa."
Även om den bästa stretchen du väljer efter träningen beror på vilken typ av träning du genomför, är Morgans följande stretchprogram ett pålitligt val att prova efter ett styrketräningsprogram för hela kroppen.
Vad du behöver: Så länge du är i vikt finns det även en träningsmatta för att göra rörelserna mer bekväma.
Riktning: Varje sträcka hålls i 30 sekunder till 1 minut.För ensidiga (ensidiga) rörelser, gör samma tid på varje sida.
Caitlyn Seitz (GIF 1 och 5), en grupptränare och singer-songwriter i New York, demonstrerar dessa handlingar;Charlee Atkins (GIF 2 och 3), skapare av CSCS, Le Sweat TV;och Teresa Hui (GIF 4) , född i New York, sprang mer än 150 landsvägslopp.
Börja på alla fyra, placera händerna under axlarna och knäna under höfterna.Spänn din kärna och håll ryggen platt.
Placera vänster hand bakom huvudet med armbågen pekande åt vänster.Lägg händerna försiktigt på händerna - utsätt inte ditt huvud eller nacke.Detta är utgångsläget.
Flytta sedan i motsatt riktning och rotera åt vänster och uppåt så att dina armbågar pekar mot taket.Håll i några sekunder.
Återgå till startpositionen.Fortsätt denna åtgärd i 30 sekunder till 1 minut och upprepa sedan på andra sidan.
När du börjar rulla åt höger, använd vänster hand för att trycka av marken och böj vänster knä för att bibehålla balansen.Du bör känna detta i dina högra bröstmuskler.När din rörlighet ökar kommer du att kunna sträcka dig längre och rulla din kropp längre.
Börja stå med fötterna ihop.Ta ett stort steg framåt med vänster fot och placera dig i en förskjuten position.
Böj ditt vänstra knä, gör ett utfall, håll ditt högra ben rakt och tårna på marken, känn en sträckning på framsidan av ditt högra lår.
Placera din högra hand på golvet och vrid överkroppen åt vänster medan du sträcker din vänstra arm mot taket.
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna.Böj midjan, lägg händerna på golvet och böj på knäna.
Gå fram med händerna och gå in i den höga plankan.Placera händerna platt på golvet, handlederna under axlarna och din core, quadriceps och höfter är sammanfogade.Pausa i en sekund.
Sitt på hälarna (så mycket du kan) och vik dig framåt, placera magen på låren.Sträck ut armarna framför dig och placera pannan i golvet.Förutom höfter och rumpa kommer du även att känna denna sträckning av axlar och rygg.
Posttid: 23 augusti 2021