Stretching är själva grunden i träningsvärlden: du vet att du borde göra det, men hur lätt är det att hoppa över det? Stretching efter ett träningspass är särskilt lätt att minska – du har redan investerat tid i övningen, så det är lättare att ge upp när övningen är klar.
Men oavsett om du springer, styrketränar eller gör HIIT, kommer lite stretching efter dina dagliga aktiviteter att ge några konkreta fördelar. Här är allt du behöver veta om varför du bör stretcha efter ett träningspass, vilken stretch du ska välja och hur du gör det mest effektivt.
Jennifer Morgan, idrottsfysioterapeut vid Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sa: "En av fördelarna med stretching efter träning är att du kan förbättra din rörlighet efter att du har tränat dina muskler.", Säg till dig själv. "Stretchövningar kan öka blodflödet, öka syrenivåerna och hjälpa till att förse din kropp och dina muskler med näringsämnen, samt hjälpa till att avlägsna metaboliskt avfall för att underlätta återhämtningsprocessen."
Stretching som uppvärmningsövning bör fokusera på dynamiska rörelser, eller de som involverar rörelseliknande rundmaskar, snarare än att bara röra tårna. Morgan sa att dynamiska stretchövningar också är bra under avkylningsperioden efter träning, eftersom de kan träna flera leder och muskler samtidigt, vilket kan ge dig större fördelar.
Statisk stretching spelar dock också en roll för ditt lugn eftersom det kan ge fördelar för rörligheten, säger Marcia Darbouze, fysioterapeut, doktor i fysioterapi, ägare av Just Move Therapy i Florida och medvärd för podcasten Disabled Girls Who Lift. Darbouze sa att enligt en översikt över stretchtyper publicerad i European Journal of Applied Physiology kan statisk stretching öka ditt rörelseomfång, och eftersom dina muskler redan är varma efter träning är det lättare att bli bra på stretching.
Oavsett vilken övning du väljer är stretching efter träning viktigt: Du vill få mer blodflöde till musklerna du just tränat för att hjälpa till att återhämta sig och förhindra stelhet, sa Morgan.
Fundera över vilka muskler du använder under din träning, vilket kan hjälpa dig att stretcha efter träningen. Anta att du just sprungit iväg. Morgan sa att det är viktigt att träna hamstrings (som hamstrings), quadriceps och höftböjare (roterande utfall som attackerar de två sista). Darbouze sa att du också måste se till att stretcha stortån och vaden.
Ja, när man styrketränar behöver man definitivt stretcha efter träningen, sa Darbouze: "Styrkeidrottare tenderar att vara väldigt stela."
Efter att du har lyft vikter för underkroppen vill du träna samma underkroppsmuskler: hamstrings, quadriceps, höftböjare och vader. Darbouze sa att om du märker någon obalans under träning – till exempel om det är svårt för dig att knäböja tillräckligt lågt på höger sida – måste du vara särskilt uppmärksam på det område som orsakar dig problem.
Darbouze sa att det vid viktträning med överkroppen är viktigt att stretcha handlederna, bröstmusklerna (pectoralmusklerna), latissimus dorsi (ryggmusklerna) och trapeziusmusklerna (musklerna som sträcker sig från övre delen av ryggen till nacken till axlarna).
Att stretcha trapeziusmusklerna är mycket viktigt för styrketränare, eftersom de ofta hoppar över den nedre eller mellersta delen av trapeziusmusklerna. Hon sa: "Detta kan göra att de övre trapeziusmusklerna blir för spända, och det kommer bara att få vår kropp att tappa balansen." (En enkel trapeziusstretch innebär att man placerar öronen mot axlarna.)
En viktig anmärkning är dock att även om fokus på områden som känns strama kan hjälpa till att vägleda lugn efter träning, så kanske stramhet i själva verket inte är det underliggande problemet.
"Om en muskel överkompenserar anses den vara spänd eftersom den saknar kraft att göra något", sa Morgan. Till exempel, oavsett hur mycket du stretchar, känns höftböjarna "spända", vilket faktiskt kan tyda på bristande corestyrka, sa hon. Därför måste du se till att du lägger till tillräckligt med stärkande övningar till själva övningen, snarare än att bara försöka stretcha musklerna efteråt.
Morgan sa att helst bör din stretching efter träning vara ungefär lika lång som din uppvärmning – 5 till 10 minuter.
Men en viktig sak att komma ihåg är att Darbouze sa att all form av stretching efter träning är bättre än ingenting. "Du behöver inte rulla på marken i 20 minuter", sa hon. "Även om du bara gör en sak eller lägger 2 minuter på att göra det, är det en sak."
Hur lång tid tar det att stretcha varje gång? Darbouze sa att om man precis har börjat borde 30 sekunder vara okej, och när man vänjer sig tar det upp till en minut eller så.
Du kan känna lite obehag när du stretchar, men du kommer aldrig att känna klämning eller svår smärta. "När du slutar stretcha borde du sluta känna någonting", sa Dabz.
"Jag använder ett grön-gul-rött ljussystem med stretching", sa Morgan. "I det gröna ljuset känner du bara stretchingen, det finns ingen smärta, så du kan gärna fortsätta stretcha. Vid det gula ljuset kommer du att känna någon form av obehag i intervallet 1 till 4 (obehagsskala), och du bör fortsätta med försiktighet – — Du kan gå vidare, men du vill inte att situationen ska förvärras. Alla 5 eller högre är ett rött ljus för dig att sluta."
Även om den bästa stretchövningen du väljer efter träning beror på vilken typ av träning du utför, är Morgans följande stretchprogram ett pålitligt val att prova efter ett styrketräningsprogram för hela kroppen.
Det du behöver: Så länge din vikt passar, finns det även en träningsmatta för att göra rörelserna bekvämare.
Instruktion: Varje stretch utförs i 30 sekunder till 1 minut. För ensidiga rörelser, gör samma tid på varje sida.
Caitlyn Seitz (GIF 1 och 5), grupptränare och sångerska och låtskrivare i New York; Charlee Atkins (GIF 2 och 3), skapare av CSCS, Le Sweat TV; och Teresa Hui (GIF 4), född i New York och sprang fler än 150 landsvägslopp, visar upp dessa handlingar.
Börja på alla fyra, placera händerna under axlarna och knäna under höfterna. Spänn magmusklerna och håll ryggen rak.
Placera vänster hand bakom huvudet med armbågen pekande åt vänster. Lägg händerna försiktigt på händerna – tryck inte på huvudet eller nacken. Detta är startpositionen.
Rör dig sedan i motsatt riktning och rotera åt vänster och uppåt så att armbågarna pekar mot taket. Håll i några sekunder.
Återgå till startpositionen. Fortsätt med denna åtgärd i 30 sekunder till 1 minut och upprepa sedan på andra sidan.
När du börjar rulla åt höger, använd vänster hand för att trycka från marken och böj vänster knä för att bibehålla balansen. Du bör känna detta i höger bröstmuskel. Allt eftersom din rörlighet ökar kommer du att kunna sträcka ut dig längre och rulla kroppen längre.
Börja stå med fötterna ihop. Ta ett stort steg framåt med vänster fot, så att du kommer i en vacklande position.
Böj vänster knä, gör ett utfall, håll höger ben rakt och tårna i golvet, känn en stretch i framsidan av höger lår.
Placera din högra hand på golvet och vrid överkroppen åt vänster medan du sträcker din vänstra arm mot taket.
Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna. Böj midjan, lägg händerna i golvet och böj knäna.
Gå framåt med händerna och sätt dig på den höga plankan. Placera händerna platt på golvet, handlederna under axlarna och core, quadriceps och höfter är sammanfogade. Pausa i en sekund.
Sitt på hälarna (så mycket du kan) och böj dig framåt, så att magen riktas mot låren. Sträck ut armarna framför dig och placera pannan i golvet. Förutom höfter och rumpa kommer du även att känna denna stretch i axlar och rygg.
Publiceringstid: 23 augusti 2021