Graviditet förändrar din kropp, och att hålla sig aktiv hjälper dig att må ditt bästa. Med rätt modifieringar är Pilates ett säkert och effektivt sätt att stödja din styrka och ditt välbefinnande.
Den här guiden visar dig hurförlossningspilateskan förbättra hållningen, lindra obehag och förbereda din kropp för förlossningen – med tips, övningar och säkerhetsråd för varje trimester.
Fördelar med pilates under graviditeten
Gravidpilateserbjuder mer än bara mjuka rörelser – det ger dig kontroll, självförtroende och komfort under hela graviditeten. Oavsett om du är helt nybörjare på Pilates eller redan är bekant med det, kan denna skonsamma övning stödja ditt fysiska och emotionella välbefinnande från första trimestern till återhämtningen efter förlossningen.
Förbättrar bålstabilitet och hållning
Allt eftersom ditt barn växer förskjuts din tyngdpunkt, vilket påverkar hållning och balans.Gravidpilatesstärker din djupa core, rygg och bäckenbotten för att förbättra balansen. Dessasäkra graviditetsträningspasshjälpa till att stödja din ryggrad och minska belastningen under graviditeten.
Minskar rygg- och bäckenvärk
Många gravida upplever obehag i nedre delen av ryggen eller bäckenet.Gravidpilatesriktar in sig på musklerna som stödjer dina höfter och ryggrad, vilket hjälper till att minska trycket och förbättra rörligheten. Med kontrollerade, säkra rörelser aktiverar du rätt muskler utan överansträngning – vilket gör den till en idealiskgraviditetsträningför komfort och styrka.
Hjälper med andning och avslappning
Andningsarbete är nyckeln iförlossningspilatesGenom att öva djup, kontrollerad andning kan du minska stress, öka syreflödet och få kontakt med din föränderliga kropp. Dessaandningsövningar under graviditetenär särskilt användbara för att hantera ångest och spänning när din förlossning närmar sig.
Stödjer förlossning och återhämtning
Pilates ökar din bäckenbottenmedvetenhet, uthållighet och kontroll – nyckeln till en smidigare förlossning. Efter förlossningen, sammaförlossningspilatesTeknikerna hjälper dig att återknyta kontakten med din kärna och påskynda återhämtningen efter postpartum.
Tips för varje trimester
Under graviditeten genomgår din kropp stora förändringar – som ökat blodflöde, hormonförändringar och en förändrad tyngdpunkt. Dessa kan påverka ledstabilitet och hållning, vilket görPilates under graviditetensärskilt hjälpsam.Gravidpilatesstödjer din hållning, lindrar obehag och stärker din core. Kom bara ihåg: varje stadium är unikt, så det är viktigt att följa trimesterspecifika tips och veta vilkaPilatesövningar att undvika under graviditeten.
Första trimestern
Under första trimestern börjar din kropp anpassa sig till graviditeten. Du kan känna dig trött eller illamående när hormonerna förändras och din livmoder expanderar.
Kan man göra pilates när man är gravid?Ja – fokusera bara på det mjukaförlossningspilatesrutiner. Dessa stödjer din energi, lindrar ångest och skyddar din föränderliga kropp.
Pilates och graviditetkan fungera bra tillsammans, särskilt för att stärka sätesmusklerna och hamstringsmusklerna. Var bara uppmärksam—Pilates för gravidarörelser bör undvika översträckning eftersom lederna blir lösare under graviditeten.
Andra trimestern
I dinandra trimestern, din energi kan öka, men förändringar i din kropp påverkar balans och hållning. UnderförlossningspilatesUndvik att ligga platt på rygg – det kan minska blodflödet. Använd stöd eller en lutandePilates-reformatorför stöd. Fokusera påPilates på sidanochbäckenbottenövningarför att stärka din core på ett säkert sätt. Hoppa över plankor, crunches och face-down-positioner för att skydda motrecti diastasis och bäckenbottensträckningSpänn dina tvärgående magmuskler och modifiera efter behov för att hålla dig säker.
Tredje trimestern
Under tredje trimestern kan din energi minska i takt med att din mage växer.Gravidpilateskan fortfarande stödja dig – flytta bara ditt fokus till mjuka rörelser, bäckenbottenavlastning och rörlighet.
Det här steget handlar om att förbereda sig inför förlossningen.Pilates och graviditetfungerar bra tillsammans för att lindra ryggbelastning, förbättra hållningen och öppna upp kroppens framsida.
Pilates för gravidaÖvningar bör betona komfort framför intensitet. Oroa dig inte för styrkeökningar – rör dig bara medvetet och lita på din kropp.
Pilatesövningar för gravida
Använda enPilatesbollunder graviditeten kan förbättra din corestyrka, hållning och övergripande komfort avsevärt. Även att bara sitta på bollen, som Bennett påpekar, kan hjälpa till att lindra spänningar i ländryggen och höfterna.
Höftcirklar på bollen
Höftcirklar under graviditetenär ett skonsamt sätt att lindra spänningar och förbättrabäckenrörlighetI dinförlossningspilatesRutinmässigt, stå med fötterna stadigt planterade för balans. Vrid långsamt höfterna åt höger, sedan bakåt, vänster och återgå till mitten. Andas djupt och rör dig kontrollerat.
Dettasäker graviditetsträningstödjer din core och höfter, särskilt underandra och tredje trimesternGör fyra cirklar i varje riktning för att hålla dig balanserad och avslappnad.
Sidoböjningar på bollen
I dinförlossningspilatesövning, sidoböjningar är perfekta för att öppnasidokroppoch lätta på spänningen. Stå med fötterna stadigt på marken. För försiktigt din högra hand nerförträningsbollnär du sträcker din vänstra arm över huvudet. Andas djupt och håll stretchrörelsen en stund.
Dettasäker graviditetssträckningstöder ryggradens rörlighet och hållning, särskilt underandra eller tredje trimesternUpprepa fyra gånger och byt sedan sida för att balansera kroppen.
Armcirklar på bollen
Lägg till armcirklar till dinförlossningspilatesrutin för bättre hållning och överkroppsstyrka. Stå rakt med fötterna planterade, spänn din core och sträck ut armarna. Gör små cirklar framåt – cirka 8 repetitioner – och bakåt.
Detta kassaskåpPilatesövninghjälper under graviditeten att minska axelspänningar och stödjer din förändrade hållning. Perfekt för alla trimestrar, det är ett skonsamt sätt att hålla sig aktiv och känna sig balanserad.
Nacksträckning och skydd av din ro på bollen
Lindra spänningen med dettanacksträckning under graviditetenSitt rakt med fötterna jordade. Sänk höger öra mot axeln och sträck ut vänster arm för ett försiktigt drag. Nicka hakan lätt framåt för att fördjupa stretchningen. Andas djupt och byt sedan sida. Denna enklaPilatesstretch för gravidaär perfekt för avkoppling itredje trimestern.
Ytterligare Pilatesövningar som riktar sig mot viktiga områden:
Djupa andningsövningar
Andningsarbete är nyckeln iförlossningspilatesför att aktivera bäckenbotten och djupa coremuskler. Andas in djupt för att slappna av bäckenbotten, andas sedan ut medan du försiktigt lyfter den samtidigt som du drar in din djupa core.säker graviditetsträninghjälper till att bygga upp styrka och förbereder din kropp för förlossning.
Modifierade plankmarscher
DettaförlossningspilatesÖvningen stärker din core och bäckenbotten på ett säkert sätt. Placera händerna på en stol för stöd och sträck ut benen till en modifierad planka. Andas in för att förbereda dig, andas sedan ut medan du drar ett knä mot bröstet. Andas in medan du för benet tillbaka. Växla ben långsamt med fokus på kontroll och stadig andning under hela träningen.
Sidliggande musslor
Sidliggande musslorTräna dina yttre sätesmuskler, vilket hjälper till att stödja starka höfter och en frisk rygg under graviditeten. Ligg på sidan med böjda knän. Andas in för att förbereda dig, andas sedan ut medan du lyfter ditt övre knä bort från botten, så att det öppnar sig som en mussla.Pilatesövningar för gravidastärker dina höfter och stabiliserar din underkropp på ett säkert sätt.
När man ska undvika pilates under graviditeten
Graviditet är en tid för att stödja din kropp – inte för att tänja på gränser.Gravidpilateshandlar om att lyssna på din kropp, röra dig med avsikt och respektera hur du känner dig varje dag.
Avbryt träningen och kontakta din vårdgivare omedelbart om du upplever något av följande varningstecken:
● Vaginal blödning
● Yrsel eller svimningskänsla
● Svår huvudvärk
● Andnöd (före ansträngning)
● Buksmärta eller bäckensmärta
● Regelbundna, smärtsamma sammandragningar
● Bröstsmärta
● Läckande fostervatten
● Vadsvullnad eller smärta (kan tyda på blodpropp)
Din säkerhet och ditt barns välbefinnande kommer alltid först.
Vi är fast beslutna att ge exceptionellt stöd och
förstklassig service när du än behöver det!
✅ Slutsats
Lyssna på din kropp, var säker och var stark!
Pilates under graviditeten handlar inte om att tänja på sina gränser – det handlar om att röra sig varsamt, stärka kroppen inför förlossningen och stödja din återhämtning efter förlossningen. Lita på din magkänsla, vila när du behöver och fokusera på övningar som får dig att må bra.
Om du har några frågor eller behöver hjälp med att välja rätt utrustning, kontakta oss gärna via WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 när som helst. Vi finns här för att stödja dig på din Pilates-resa.
Prata med våra experter
Kontakta en NQ-expert för att diskutera dina produktbehov
och börja med ditt projekt.
Vanliga frågor
När ska jag berätta för min pilatesinstruktör att jag är gravid?
Informera din instruktör innan du börjar. De kan anpassa ditt träningsprogram för att passa varje steg i graviditeten och säkerställa att övningarna är säkra för dig och ditt barn.
Vilka övningar bör jag undvika när jag är gravid?
Undvik sporter med hög belastning eller aktiviteter som riskerar fall, såsom kampsport, ridning, skidåkning eller gymnastik. Hoppa även över coreövningar som sätter press på magen, som crunches i senare skeden.
Är yoga eller pilates bättre för graviditet?
Båda är utmärkta! Pilates fokuserar mer på stabilitet och balans i bålen, medan yoga förbättrar flexibilitet och avslappning. Prova båda och se vad som fungerar bäst för din kropp.
Kan man bli tonad när man är gravid?
Ja, du kan bibehålla tonen genom kroppsviktsrörelser som bäckenlyft, kegelövningar och mjuka pilatesövningar. Att hålla sig aktiv kan till och med förbättra dina energinivåer och din komfort under graviditeten.
Kan jag göra magmuskelträning?
Många magövningar är säkra när de modifieras. Undvik knipande eller vridande rörelser under senare trimestrar och fokusera på core-engagemang genom andning och bäckenbottenträning.
Kan jag göra HIIT när jag är gravid?
Vissa studier tyder på att välkonditionerade personer tryggt kan fortsätta med HIIT med professionell vägledning. Med det sagt är det viktigt att justera intensiteten och alltid lyssna på kroppen.
Publiceringstid: 30 juli 2025