Pilatesreformatorn ären unik utrustningsdelsom hjälper dig att stärka din kropp, förbättra flexibiliteten och bygga bättre hållning. Den passar alla, från nybörjare till avancerade utövare. Med en mängd olika övningar kan du gradvisöka din styrka, kontroll och balans.
✅ Nybörjarvänliga reformövningar
1. Fotarbete
Hur man görPilates-reformator:
- Ligg på rygg med axlarna vilande mot axelblocken och ryggraden i neutral position.
- Placera fötterna på fotstången i en av följande positioner:
* Parallella klackar: klackar på stången, riktar in sig på hamstrings och glutes.
* Parallella tår: trampdynor på stången, stärker fyrhövdade muskler och vader.
* Liten V-position: klackarna ihop, tårna isär, aktiverar insidan av låren och fyrhövdade muskler.
- Andas in för att förbereda dig, andas ut för att trycka undan vagnen, andas in för att återvända kontrollerat.
Huvudfördelar:Stärker fyrhövdade muskler, sätesmuskler, hamstrings och vader samtidigt som den förbättrar underkroppens linjering med hjälp av Pilates Reformer-motstånd.
Vanliga misstag:
- Låser knäna eller rör sig för snabbt.
- Tillåta bäckenet att förskjutas eller ländryggen att lyftas.
Tips:Tänk dig att "trycka in i fjädrarna" för att hålla rörelsen smidig och kontrollerad.
2. Fötter i remmar
Hur man gör Pilates Reformer:
- Ligg på rygg och placera försiktigt båda fötterna i remmarna. Håll i sidorna av vagnen för stabilitet.
- Börja från en 90° höftposition och öva sedan på vanliga variationer:
* GrodorKlackarna ihop, knäna öppna, andas ut för att sträcka ut benen, andas in för att böja sig bakåt.
* Bencirklar: benen utsträckta, cirkla medurs och moturs samtidigt som bäckenet hålls stabilt.
* ÖppningarSträck ut benen, öppna åt sidorna och återgå sedan till mitten.
- Utför 6–10 repetitioner av varje variant.
Huvudfördelar:Förbättrar höftrörligheten, stärker hamstrings och insidan av låren, ochutvecklar kärnstabilitetpå Pilates Reformer.
Vanliga misstag:
- Böja ländryggen eller gunga bäckenet.
- Kör för fort och tappar kontrollen.
Tips:Tänk dig att dina ben "rör sig genom vatten" – flytande och stadiga.
3. Rygglägesserien
Hur man gör Pilates Reformer:
- Ligg på rygg, fötterna antingen på fotstången eller i bordsställning, och håll en rem i varje hand.
- Börja med armarna utsträckta mot taket. Vanliga variationer inkluderar:
* Armarna nerAndas ut medan du pressar armarna nedåt mot höfterna, andas in för att komma tillbaka upp.
* TricepspressArmbågarna böjda i 90°, andas ut för att sträcka ut armarna rakt.
* Armcirklar: håll axlarna stabila medan du gör små kontrollerade cirklar.
- Utför 6–8 repetitioner av varje övning.
Huvudfördelar:Stärker axlar, bröst och triceps samtidigt som den förbättrar bålstabiliteten med Pilates Reformer-remmotstånd.
Vanliga misstag:
- Rycka på axlarna och skapa spänningar i nacken.
- Översträckning av armar och lyftning av revbenen.
Tips:Föreställ dig "att skjuta axlarna i bakfickorna" för att hålla nacken avslappnad och överkroppen stadig.
Vi är fast beslutna att ge exceptionellt stöd och
förstklassig service när du än behöver det!
✅ Reformerövningar för mellannivå
1. Skoter
Hur man gör Pilates Reformer:
- Stå på Pilates Reformer med ena foten mot axelblocket och den andra foten på golvet bredvid vagnen.
- Placera händerna lätt på fotstången för balans.
- Håll det stående benet lätt böjt och tryck sedan vagnen bakåt genom att sträcka ut fotens höft på plattformen.
- Andas ut för att trycka, andas in för att återvända med kontroll.
Huvudfördelar:Stärker sätesmusklerna, hamstrings och fyrhövdade musklerna samtidigt som den förbättrar stabiliteten och balansen på ett ben på Reformer.
Vanliga misstag:
- Lutar sig för hårt mot fotstången.
- Att översträcka det rörliga benet istället för att kontrollera räckvidden.
Tips:Håll vikten centrerad över det stående benet och tänk på att "skjuta vagnen smidigt" snarare än att sparka bort den.
2. Knästöjningar
Hur man gör Pilates Reformer:
- Knäböj på vagnen med händerna på fotstången, axlarna staplade över handlederna och knäna mot axelblocken.
- Dra in magmusklerna och böj ryggen.
- Skjut vagnen bakåt genom att sträcka ut knän och höfter, dra den sedan framåt samtidigt som du bibehåller den rundade formen.
- Variationer inkluderar platt rygg (neutral ryggrad) och välvd rygg (förlängning).
Huvudfördelar:Bygger upp bålstabilitet, höftmobilitet och benstyrka samtidigt som den utmanar uthålligheten på Pilates Reformer.
Vanliga misstag:
- Rör ryggraden istället förhålla den stabil.
- Använda momentum istället för muskelkontroll.
Tips:Håll överkroppen "fryst i rymden" medan benen driver rörelsen. Bibehåll en stadig andning för att undvika spänningar.
3. Knäböjande armserie (vänd framåt)
- Knäböj på Reformer-vagnen med ansiktet vänt mot remskivorna och håll en rem i varje hand.
- Bibehåll en lång ryggrad och ett neutralt bäcken hela tiden.
- Med armarna utsträckta framåt, öva på variationer som:
* BröstförlängningDra armarna rakt bakåt, sedan tillbaka med kontroll.
* BicepscurlsBöj armbågarna och för händerna mot axlarna.
* Krama ett träd: armarna är vidöppna åt sidorna, sedan tillbaka framåt.
- Utför 6–10 repetitioner av varje variant.
Huvudfördelar:Stärker axlar, armar och övre rygg, samtidigt som den förbättrar postural anpassning och core-engagemang med Reformers motstånd.
Vanliga misstag:
- Böja ländryggen eller luta dig bakåt.
- Rycker upp axlarna mot öronen.
Tips:Tänk dig att "växa längre upp till kronan på ditt huvud" för att hålla dig lyft och stabil.
✅ Avancerade reformövningar
1. Liggande mage-serie
Hur man gör Pilates Reformer:
- Ligg på rygg påPilates Reformer-vagn, fötter i remmar eller hållarep beroende på varianten.
- För benen mot bordsskivan eller sträck dem rakt ut till en 45° vinkel.
- Utför klassiska magövningar som:
* HundraPumpa armarna kraftigt medan du håller benen i 45° vinkel.
* Stretch på ett ben: ena benet böjs inåt medan det andra sträcks ut, växlar med kontroll.
* DubbelbenssträckningBåda benen sträcks utåt medan armarna sträcks över huvudet, cirkla sedan armarna tillbaka till knäna.
- Håll huvud, nacke och axlar lyfta hela tiden.
Huvudfördelar:Bygger intensiv bålstyrka, uthållighet och koordination, samtidigt som den utmanar ryggradsstabilitet på Pilates Reformer.
Vanliga misstag:
- Låter ländryggen böja sig bort från vagnen.
- Dra i nacken med händerna under lockarna.
Tips:Håll revbenen förankrade och magmusklerna inåt, samtidigt som du bibehåller en jämn andningsrytm.
2. Lång sträckning
Hur man gör Pilates Reformer:
- Börja i en stark plankaposition på Pilates Reformer: händerna placerade stadigt på fotstången, fötterna på nackstödet eller axelblocken.
- Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl, med magmusklerna indragna.
- Andas in för att pressa vagnen bakåt, andas ut för att återvända framåt utan att höfterna kollapsar.
Huvudfördelar:En stärkande övning för hela kroppen som utmanar core, armar, axlar och sätesmuskler samtidigt som den förbättrar balans och stabilitet på Pilates Reformer.
Vanliga misstag:
- Låta höfterna hänga eller ländryggen böja sig.
- Låter axlarna falla ner mot stången.
Tips:Tänk dig att hålla en "lyft planka", hålla dig hög genom huvudets krona och stark genom hälarna.
3. Jackrabbit
Hur man gör Pilates Reformer:
- Knäböj på Pilates Reformer-vagnen och placera händerna stadigt på fotstången med raka armar.
- Böj ryggraden till en djup C-kurva och böj bäckenet.
- Skjut vagnen bakåt genom att sträcka ut benen, dra den sedan framåt genom att skopa magmusklerna och fördjupa kurvan.
- Håll huvudet i linje med armarna under hela rörelsen.
Huvudfördelar:Stärker djupa coremuskler, förbättrar ryggradens artikulation ochbygger upp stabilitet i överkroppenmed hjälp av Pilates Reformer.
Vanliga misstag:
- Driva rörelsen från benen snarare än magmusklerna.
- Att axlarna sjunker ihop eller att nacken spänns.
Tips:Tänk dig att bli "upplyft och framåt", vilket gör att magmusklerna kan initiera hela rörelsen.
✅ Slutsats
Oavsett om du precis har börjat eller är redo för en utmaning, erbjuder Pilates Reformerett säkert och effektivt sättför att förbättra din kropp. Att utöva övningar för nybörjare, mellannivåer och avancerade nivåer hjälper digbli starkare, mer flexibel, och mer medveten om dina rörelser varje dag.
Prata med våra experter
Kontakta en NQ-expert för att diskutera dina produktbehov
och börja med ditt projekt.
✅ Vanliga frågor om Pilates Reformer
F1: Vad är en Pilates Reformer och varför ska jag använda den?
A: Pilates Reformer är en utrustning med en glidande vagn, fjädrar och remmar som ger motstånd. Den hjälper till att förbättra styrka, flexibilitet, balans och hållning samtidigt som den erbjuder ett träningspass med låg belastning som passar alla nivåer.
F2: Hur vet jag om jag ska börja med Reformer-övningar för nybörjare, mellannivå eller avancerad nivå?
A: Om du är nybörjare på Pilates eller inte har tränat regelbundet, börja med nybörjarövningar för att lära dig korrekt form och kontroll. Övningar för mellannivå är för de med en solid grund, och avancerade övningar utmanar styrka, flexibilitet och koordination ytterligare.
F3: Kan Pilates Reformer-övningar hjälpa till med bålstyrka?
A: Ja! Varje nivå av Reformer-övningar engagerar core-musklerna. Nybörjarövningar fokuserar på aktivering och stabilitet, övningar för mellanliggande nivåer bygger styrka och uthållighet, och avancerade övningar utmanar kontroll och kraft.
F4: Hur ofta bör jag göra Pilates Reformer-övningar?
A: För bästa resultat rekommenderas 2–4 sessioner per vecka. Nybörjare kan börja med kortare sessioner, medan medel- och avancerade utövare kan hantera längre, mer utmanande rutiner.
F5: Behöver jag en instruktör för att göra Pilates Reformer-övningar på ett säkert sätt?
A: Även om vissa kan träna hemma med handledning, rekommenderas det starkt att arbeta med en utbildad instruktör, särskilt för nybörjare och de som försöker sig på avancerade övningar, för att säkerställa korrekt form och förhindra skador.
Publiceringstid: 15 sep-2025