För att lära sig hur man gör endra upp, börja med att hänga från en bar.dra uppSpänn musklerna i mellersta och övre delen av ryggen och lyft skulderbladen mot ryggraden. Kom ihåg att hålla armarna raka under hela rörelsen. Nyckeln är att bibehålla korrekt form och kontroll över armrörelserna. När du bemästrar den här tekniken kan du gå vidare till de mer avancerade övningarna. Här är några tips som hjälper dig att uppnå den perfektadra upp.
Optimal handposition: För endra upp, händerna ska vara något bredare än axelbrett isär.dra uppDenna position är avgörande för optimalt engagemang av latsmusklerna. Felaktig handposition kommer att lägga för mycket tryck på axlarna och begränsa rörelseomfånget. Dessutom är en korrekt bottenhängande position viktig för att undvika att dra axlarna bakåt och öka stabiliteten i axelleden. Att utföra en pull-up utan korrekt handpositionering ökar risken för urledsrörelser och skador.
Bandade pull-ups: Bandade pull-ups kan förbättra din prestation i denna övning.dra uppDessa övningar utförs genom att sänka din kroppsvikt med hjälp av ett motståndsband. När du utför bandade pull-ups, se till att du rör dig långsamt och kontrollerat för att förhindra att du faller tillbaka ner. För bästa resultat, använd ett motståndsband så länge det är tillräckligt tjockt för att stödja din kroppsvikt. Så småningom kommer du att kunna göra det.dra upps utan band.
Träningsrutin: Lära sig att utföra endra uppkan vara utmanande.dra uppMen med rätt form och träning kan du uppnå målet med tiden. Om du inte är säker på dindra upps, kan du ersätta med andra övningar. När du känner dig bekväm meddra upps kan du börja lägga till dem i ditt träningsschema. Var dock beredd att lägga ner avsevärd tid på att arbeta med den här övningen. Även om du är nybörjare finns det ett sätt att införliva dem i ditt schema.
Viktad pull-up: En variant av pull-upen som utförs med en extern belastning maximerar hypertrofi och styrka.dra uppIdrottare utför ofta viktade pull-ups som en primär variant. Du kan använda ett dipsbälte som hjälp med vikterna. Se till att utföra dem korrekt för att undvika skador och värk. När man lär sig att göra en pull-up är det viktigt att lära sig korrekt form, även om det inte är din favoritövning.
Variation: Pull-up-variationer namnges efter den kroppsdel som möter stången under rörelsen. Chest-up fokuserar till exempel på bröstet medan sternum-up tränar sternum. Det senare kräver mer skulderbladsadduktion och -depression. Du kan också använda en dip-stång som en variant för en dip. Det är viktigt att utföra pull-up-variationerna noggrant och säkert.
Resistans: När man använder ett pull-up-motstånd är det mest effektiva värdet för motståndet i storleksordningen 10 kO. Låga resistanser tillåter mer ström att flyta, medan höga resistanser tillåter mindre ström att flyta. Resistansen i pull-up-motståndet bestämmer spänningen på ingångspinnen. Detta kan användas för att öka eller minska resistansen hos en enhet, och kan också hjälpa dig att bygga en starkare kropp. När du väl har lärt dig hur man gör detta kommer du att bli förvånad över hur effektivt det kan vara.
Publiceringstid: 23 maj 2022