Använder Kinahippt bandövningar ska hålla ryggen stram och tonad.Det hjälper också till att skydda nedre delen av ryggen och utveckla en korrekt kroppshållning.Vi har samlat de 8 bästa höftbandsövningarna åt dig.Om du vill se verkliga, påtagliga resultat, genomför 2-3 glute-pass per vecka.Om bara några månader kommer du att se några spännande resultat.
1. Liggande sidobenshöjningar
Liggande sidobenshöjningar är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka i låren och höftabduktorerna (både gluteus medius och gluteus minimus).
• Linda inmotståndsbandrunt fotleden, lägg dig på ena sidan och stapla fötterna på andra sidan.
• Böj armen närmast golvet i 90 graders vinkel med underarmen i golvet och handen vid örat för att stödja huvudet.
• Placera den andra armen på magen med handflatan mot golvet.
• Spänn din core och lyft stadigt ditt övre ben till taket med höfterna staplade.Håll i en sekund och återställ sedan benet till dess ursprungliga position.
• Upprepa 15-20 gånger, byt sedan till det andra benet och upprepa.
2. Höftbro med puls
Att utföra någon typ av bryggträning stärker direkt gluteamusklerna - gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus - liksom hamstrings.
• Sätt en höftrem runt låren.
• Ligg på rygg med armarna vid sidorna, böjda knän och fötterna platt på golvet med höftbrett isär.
• Kläm ihop höfterna och kärnan samtidigt som du lyfter dem några centimeter från golvet.
• Håll i och arbeta för att trycka bort knäna från varandra.
• Dra långsamt in knäna och upprepa 1 gång.Fortsätt att föra knäna ihop och isär utan att sänka höfterna.Gör 15-20 reps.
3. Knäblandade Kickbacks
Baksidan av bandet riktar sig mot höfterna, vilket hjälper till att förbättra muskelstyrka och tonus.Denna övning främjar också stabilitet och balans i kärnan och hjälper till att forma höfter, ben och lår.
• Börja på alfours på alknä med händerna axelbrett isär och knäna höftbrett isär.
• Wrap amotståndsbandrunt dina ben.Fäst bandet i golvet under knät med det statiska benet och placera bandet ovanför knät med arbetsbenet.
• Sparka dina ben långsamt bakåt, kläm ihop dina sätesmuskler för att räta ut benen.
• Håll denna position och återgå till start.Upprepa 15-20 gånger, byt sedan sida.
4. Enkelbensmarklyft
Marklyft med ett ben arbetar med dina hamstrings, gluteus maximus och gluteus medius.De hjälper också till att utmana fot-, höft- och bålstabilitet.
• Stå med fötterna axelbrett isär, ena foten på det elastiska bandet och håll den andra änden med båda händerna.
• Vackla den andra foten bakåt något som visas på bilden ovan.
• Håll benen och ryggen raka och höfterna utsträckta, räta ut höfterna och stå rakt med en lätt böjning i knäna.
• Kom tillbaka långsamt och upprepa 15-20 gånger.Gör samma övning på andra sidan.
5. Squat
Knäböj är en av de bästa totalövningarna och är bra för att forma en tonad rumpa.De hjälper inte bara till att stärka dina sätesmuskler, de förbättrar också corestyrkan och arbetar med quads, hamstrings, vader och nedre delen av ryggen.
• Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär och amotståndsbandovanför dina knän.Dina tår ska vara något utåtriktade.
• Böj dina knän och tryck långsamt tillbaka dina höfter till sittande läge.
• Fortsätt sänka ner kroppen så att låren är parallella med golvet.Håll dina knän i en 90-graders vinkel.
• Håll i några sekunder och lyft sedan långsamt tillbaka till startpositionen.Gör 15-20 reps.
6. Bortförande av bensidan
Höftabduktörerna är viktiga men ofta förbisedda muskler som gör att vi enkelt kan stå, gå och rotera benen.Abduktionsövningar på sidan av benen kan hjälpa till att uppnå en stram och tonad rygg samtidigt som det hjälper till att förebygga och behandla höft- och knävärk.
• Wrap amotståndsbandrunt undersidan av ditt knä och stå rakt.
• Om din balans inte är bra, ta tag i ett stadigt föremål som en stol eller lägg händerna på väggen (lita inte på detta - att hålla balansen ökar muskelstyrkan i hela kroppen).
• Lyft upp ett ben och lyft det utåt från sidan av din kropp.Pausa och återgå sedan till startpositionen.
• Upprepa 15-20 gånger.Gör samma övning på andra sidan.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension hjälper till att träna höftböjare, adduktorer och quadriceps, vilket hjälper till att göra ryggen starkare och mer proportionerlig.
• Omge dina fötter med enmotståndsband.Ligg platt på rygg med raka ben och armarna platt på sidorna.
• Böj ditt högra knä mot bröstet och placera din högra fot i mitten avmotståndsband(försök att placera bandet längs fotvalvet för att hålla det på plats).
• Ta ditt vänstra ben lite från marken.Sträck ut ditt högra ben igen i en 45-graders vinkel och placera det tillbaka på bröstet.
• Upprepa 15-20 gånger, byt sedan till vänster ben och gör samma övning.
8. Jump Squat
Jump squats kommer att öka den explosiva kraften, förbättra styrkan i över- och underkroppen och bränna kalorier snabbare än vanliga knäböj.
• Sätt amotståndsbandpå låren direkt ovanför knäna.
• Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär.Gör en vanlig självviktig knäböj genom att hänvisa till knäböjen på linjen.
• Börja i den lägsta knäböjspositionen och hoppa explosivt.Sträck sedan på benen och använd armarna för att få fart.
• Se till att du landar på dina fötter och absorberar stöten som skapas genom att hoppa genom båda fötterna.Upprepa 15-20 gånger.
Med dessa 8 höftmotståndsbandgluteövningar kan du bygga en mer tonad rumpa och bränna tillräckligt med kalorier för att förvandla det till ett träningspass för hela kroppen.
Posttid: 2022-nov-14