Jämfört med traditionell styrketräningsutrustning belastar inte motståndsband kroppen på samma sätt.Motståndsband ger lite motstånd tills det sträcks.Ju mer stretch som placeras, desto större motstånd.De flesta övningar behöver motstånd tidigt, så för att införliva motståndsbandet i övningarna måste vi placera bandet på stretch, och helst behålla så mycket stretch som möjligt under hela rörelsen.Dessutom förändras motståndet genom hela rörelseomfånget för en övning – ju mer stretch det är i bandet, desto högre motstånd.
Rörelseomfång, tempo och tid under spänning
Med begränsningen av att behöva bibehålla stretch på bandet för att producera motstånd, kommer rörelseomfånget för övningar som utförs med ett motståndsband att ändras också.Motståndsbandet kommer att vara vid sin toppsträckning under slutet av den koncentriska fasen av varje rörelse, alltså vid sin toppspänning/motstånd.
För att maximera stimulansen från motståndsbandet, utför pulsrepetitioner när bandet har maximal sträckning/motstånd.För att använda denna träningsteknik, utför den koncentriska delen av övningen som vanligt, utför ¼ av den excentriska delen av rörelsen och dra sedan samman koncentriskt igen, det vill säga en pulsrep.Detta kan också ses som en partiell repetition, eftersom en fullständig upprepning skulle vara hela rörelseomfånget, fullständiga koncentriska och excentriska delar av rörelsen.Utför 12 till 20 pulsrepetitioner i 3 set.
Genom att utföra repetitioner på detta sätt kan vi säkerställa maximalt motstånd på muskeln, och därmed maximal stimulans.Ett annat enkelt sätt att stimulera musklerna med mer tid under spänning är att utföra isometriska hållningar vid toppsträckningen av bandet under rörelsen.Att hålla bottenpositionen på en knäböj är det perfekta exemplet på ett isometriskt grepp.Utför 5-10 sekunders isometriskt håll per repetition, för 3 set med 12-20 repetitioner.
Vila/Set/Reps
Med det begränsade rörelseomfånget minskar stimulansen vi får från rörelseomfånget avsevärt.För att bibehålla träningens intensitet rekommenderar jag att du tar minimalt med vila, 0-45s mellan seten och övningarna, försök att fortsätta röra dig, superinställande ensidiga rörelser är ett bra sätt att hålla kroppen i rörelse, eftersom du utför 4 övningar i 1 superset.Utför 3-5 set för alla övningar, 1-2 set för uppvärmning, 3-4 som arbetsset.
1. Enkelbens Hip Thrust
Placera den icke-arbetande foten i mitten av motståndsbandet, håll de två ändarna i händerna.Dra tillbaka och tryck ned skulderbladet, dra i bandet för att skapa spänning, tryck igenom mittfoten av arbetsbenet, bandet kommer att skapa motstånd för arbetsbenet.Förläng höften på arbetsbenet genom att dra ihop sätesmusklerna och hamstringen, bibehåll en stel bål genom att dra naveln mot ryggraden.
2. Enkelbensmarklyft
Kliv in på mitten av bandet, sträck dig ner och ta tag i bandet.Ju nära du tar tag mot arbetsfoten, desto större motstånd.Utför repetitionen genom att dra ihop glute och hamstring för att stå upprätt.Behåll en stel bål, håll skulderbladen indragna och nedtryckta under hela rörelsen.
3. Enkelarm böjd över rad
Börja med att placera fötterna i öglan, placera fötterna axelbrett eller något bredare, gångjärn från höfterna.Håll glute och hamstrings inkopplade, dra tillbaka och tryck ned skulderbladet och kör sedan tillbaka armbågen bakom dig för att avsluta raden.
4. Single Arm Cuban Press
Stå i öglan av bandet, dra tillbaka och tryck ner skulderbladet, rotera sedan uppåt på armen så att knogarna är vända uppåt, slå sedan mot himlen för att avsluta repetitionen.
5. Split Squat
Efter att ha placerat foten i mitten av bandet, sträck dig ner och utför en bilateral bicepcurl, håll den positionen genom att dra tillbaka och trycka ner skulderbladet.Gå ner i en delad knäböj medan du utför en isometrisk bicepcurl.Syftet med bicepcurlen är att generera stretch i bandet för att ge motstånd mot rörelsen.
Prova att inkludera dessa övningar i ditt nästa träningspass hemma, 3 till 5 set, 12-20 repetitioner för varje övning, 0-45 sekunders vila mellan övningar och set.
Posttid: Jun-03-2019