Jämfört med traditionell styrketräningsutrustning belastar inte motståndsband kroppen på samma sätt. Motståndsband producerar lite motstånd tills det sträcks ut. Ju mer stretch som placeras, desto större motstånd. De flesta övningar behöver motstånd tidigt, så för att införliva motståndsbandet i övningarna måste vi placera bandet i stretch och helst bibehålla så mycket stretch som möjligt genom hela rörelsen. Dessutom förändras motståndet genom hela rörelseomfånget i en övning – ju mer stretch det finns i bandet, desto högre motstånd.
Rörelseomfång, tempo och tid under spänning
Med begränsningen att behöva bibehålla stretch på bandet för att producera motstånd, kommer även rörelseomfånget för övningar som utförs med ett motståndsband att förändras. Motståndsbandet kommer att vara som mest stretchigt under slutet av den koncentriska fasen av varje rörelse, och därmed som mest spänning/motstånd.
För att maximera stimulansen från motståndsbandet, utför pulsrepetitioner när bandet är i maximal stretch/motstånd. För att använda denna träningsteknik, utför den koncentriska delen av övningen som vanligt, utför ¼ av den excentriska delen av rörelsen och kontrahera sedan koncentriskt igen, det vill säga en puls.repetition. Detta kan också ses som en partiell repetition, eftersom en fullständig repetition skulle innebära hela rörelseomfånget, samtliga koncentriska och excentriska delar av rörelsen. Utför 12 till 20 pulsrepetitioner i 3 set.
Genom att utföra repetitionerna på detta sätt kan vi säkerställa att maximalt motstånd läggs på muskeln, och därmed maximal stimulans. Ett annat enkelt sätt att stimulera musklerna med mer tid under spänning är att utföra isometriska håll vid bandets maximala stretch under rörelsen. Att hålla den nedersta positionen av en knäböj är ett perfekt exempel på ett isometriskt håll. Utför 5-10 sekunders isometriskt håll per repetition, i 3 set med 12-20 repetitioner.
Vila/Set/Repetitioner
Med det begränsade rörelseomfånget minskar den stimulans vi får av rörelseomfånget avsevärt. För att bibehålla intensiteten i träningen rekommenderar jag att du tar minimal vila, 0-45 sekunder mellan seten, och övningarna. Försök att hålla dig i rörelse. Superset med ensidiga rörelser är ett bra sätt att hålla kroppen i rörelse, eftersom du utför 4 övningar i ett superset. Utför 3-5 set för alla övningar, 1-2 set för uppvärmning, 3-4 set som träningsset.
1. Höftstöt med ett ben
Placera den icke-arbetande foten mitt på motståndsbandet, håll de två ändarna i dina händer. Dra tillbaka och tryck ner skulderbladet, dra i bandet för att skapa spänning, tryck igenom mitten av foten på det arbetande benet, bandet kommer att skapa motstånd för det arbetande benet. Sträck ut höften på det arbetande benet genom att spänna sätesmusklerna och baksida lår, håll överkroppen stel genom att dra naveln mot ryggraden.
2. Marklyft med ett ben
Kliv upp på mitten av bandet, sträck dig ner och ta tag i bandet. Ju närmare du griper mot den fot du arbetar, desto större blir motståndet. Utför repetitionen genom att spänna sätesmusklerna och baksida lår för att stå upprätt. Håll en stel överkropp och håll skulderbladen indragna och nedtryckta under hela rörelsen.
3. Rodd med en arm böjd över
Börja med att placera fötterna i öglan, placera fötterna axelbrett eller något bredare, med axellängd från höfterna. Håll rumpan och hamstringsmusklerna spända, dra tillbaka och tryck ner skulderbladet och tryck sedan armbågen bakåt bakom dig för att avsluta raden.
4. Kubansk press med en arm
Stå i bandets ögla, dra tillbaka och tryck ner skulderbladet, rotera sedan armen uppåt så att knogarna är vända uppåt och slå sedan med fingrarna för att avsluta repetitionen.
5. Split Squat
Efter att ha placerat foten i mitten av bandet, sträck dig nedåt och utför en bilateral bicepcurl, håll positionen genom att dra tillbaka och trycka ner skulderbladet. Gå ner i en split squat medan du utför en isometrisk bicepcurl. Syftet med bicepcurlen är att generera stretch i bandet för att applicera motstånd mot rörelsen.
Försök att inkludera dessa övningar i ditt nästa hemmapass, 3 till 5 set, 12–20 repetitioner för varje övning, 0–45 sekunder vila mellan övningar och set.
Publiceringstid: 3 juni 2019